¿Qué alimentos bajan el colesterol?

El colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedades del corazón, la principal causa de muerte en el mundo.

Sus niveles de colesterol dependen directamente de su alimentación y sus hábitos. Puede bajar su colesterol comiendo alimentos saludables para el corazón.

Comer sano no tiene por qué ser abrumador. No necesita hacer grandes cambios en lo que come para estar más sano. Pruebe con pequeños cambios de hábitos con el tiempo.

Estas son nuestras cinco recomendaciones de alimentos para incorporar (poco a poco) a su alimentación y bajar el colesterol.

 

1. Cereales integrales

La cebada contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que reduce la absorción del colesterol. Health Canada y la FDA reconocen el beta-glucano de cebada como un alimento para bajar los niveles de colesterol.

 

2. Verduras y frutas

Todos sabemos que las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas y minerales, pero ¿sabía que muchas también son altas en fibra soluble? Los estudios muestran que comer fibra soluble puede ayudar a bajar el colesterol poco saludable en la sangre. 

Verduras altas en fibra soluble: berenjena, okra, coles de Bruselas, camote y brócoli

Frutas amigables con el colesterol: fresas, uvas, manzanas, naranjas y cítricos. 

 

3. Grasas saludables para el corazón

Quizás se pregunte: "¿Qué son las grasas saludables para el corazón? Creía que toda la grasa era mala", ¡pero no es así! Igual que hay colesterol "bueno" y "malo", hay grasas "buenas" y "malas". Las grasas buenas aumentan el colesterol HDL (el bueno) e incluyen los ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y omega-3. Las grasas saludables para el corazón están en alimentos como las aceitunas, el aguacate y las nueces.

Regla práctica: la mayoría de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, de girasol y de aguacate.

 

4. Pescado graso

El pescado es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden bajar los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. Los pescados con más omega-3 son:

• Caballa
• Arenque
• Atún
• Salmón
• Trucha

 

 

5. Productos de soya

Los productos de soya son ricos en nutrientes y fibra. Se han asociado con la reducción del colesterol LDL y total, y con el aumento del HDL. Incluyen el frijol de soya, la leche de soya, el tofu y el edamame. Elija productos lo más naturales posible, como la leche de soya sin azúcar.

 

Sabemos que las dietas son difíciles de seguir y que comer de forma restrictiva no es sostenible. Es más importante adoptar hábitos de alimentación saludables y balanceados, y enfocarse en la calidad general de lo que come. 

Por supuesto, cambiar a una alimentación que baje el colesterol no es fácil, pero los estudios han demostrado que los suplementos, como Cerabeta, son una forma adicional de bajar el colesterol LDL (malo). Cerabeta es un suplemento de beta-glucano de cebada que puede agregar fácilmente a cualquiera de sus comidas favoritas.

Una alimentación variada, con los alimentos de esta lista y Cerabeta, le ayudará a bajar su colesterol y reducir su riesgo de enfermedades del corazón.

¿Qué alimentos para bajar el colesterol ha probado? Cuéntenos su favorito en los comentarios.

 

Referencias:

Anderson, Todd J. et al. CSS Guidelines for the Management of Dyslipidemia for the Prevention of Cardiovascular Disease in the Adult. Can K Cardiol, 2016;32;11:1263 – 1282

Aune D, Giovannucii E, Boffetta P et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056

Harvard Medical School. 2009. 11 foods that lower cholesterol. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

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Mayo Clinic Staff. 2018. Cholesterol: Top foods to improve your numbers. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192