Cómo entender los suplementos de fibra para atletas
Los atletas suelen pasar por alto la fibra. De hecho, la mayoría de los atletas consume solo la mitad de la fibra diaria recomendada. La fibra dietética es clave para su salud y bienestar en general, además de ser un requisito importante para un rendimiento deportivo óptimo. Agregar un suplemento de fibra a su plan de nutrición puede ayudarle a aprovechar al máximo su entrenamiento y su rendimiento.
Introducción
La nutrición es clave para el rendimiento deportivo y es vital para atletas de cualquier nivel. La mayoría de los atletas de alto nivel cuenta con nutricionistas profesionales que les ayudan a manejar su alimentación para rendir al máximo, pero la mayoría de nosotros tenemos que encargarnos de nuestra propia nutrición. Obtener suficiente fibra cada día puede ser difícil, y muchos nos perdemos los beneficios de este nutriente vital. Entender cómo usar un suplemento de fibra puede ayudar a que su intestino y su cuerpo funcionen de forma óptima y a elevar su nivel de rendimiento.
En este artículo veremos por qué la fibra es importante para los atletas, el impacto que puede tener en su rendimiento y cómo elegir el suplemento de fibra que mejor le funcione.
El impacto en el intestino
Un estudio realizado en 2020 sobre salud gastrointestinal observó el efecto de un microbioma intestinal sano en el rendimiento deportivo, con el objetivo de ampliar el conocimiento sobre estrategias e intervenciones para el rendimiento deportivo. El estudio identificó al microbioma intestinal como un mecanismo importante en el almacenamiento y la producción de energía, algo esencial para un atleta tanto en el entrenamiento como en la competencia. Los investigadores se han enfocado en cómo la composición de macronutrientes en la alimentación de un atleta puede apoyar al microbioma. La fibra dietética es el principal nutriente que aporta energía al tracto digestivo, además de tener el mayor impacto en la diversidad del microbioma.
Un microbioma intestinal sano influye de forma positiva en la síntesis y la reparación muscular, algo fundamental para los atletas que quieren mejorar en su deporte. Además del efecto en el microbioma, la fibra dietética ayuda a mantener su sistema digestivo sano y en movimiento. La fibra da volumen a las heces en el tracto digestivo y puede favorecer evacuaciones regulares y saludables.
Un microbioma intestinal poco saludable se asocia con una mala salud gastrointestinal (GI) y causa síntomas como inflamación abdominal frecuente, náuseas, cólicos y diarrea. Como se imaginará, síntomas físicos como estos afectan su entrenamiento y su capacidad para competir. El estudio señaló que los alimentos y suplementos con colorantes y edulcorantes artificiales pueden tener un efecto negativo en el tracto GI, ya que estos ingredientes artificiales pueden causar inflamación crónica y un funcionamiento inadecuado del tracto GI.
El impacto en el azúcar en la sangre
El beta-glucano, un tipo de fibra dietética, es reconocido por Health Canada por su capacidad de hacer más lenta la absorción de glucosa en la sangre. Esto se debe a que la fibra soluble forma una capa viscosa en el sistema digestivo que hace más lenta la digestión. Por eso, los atletas que consumen beta-glucano en su comida previa al entrenamiento pueden esperar una energía más estable durante más tiempo. Esto puede ser especialmente útil para atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia.
El impacto en el rendimiento
En otro estudio, los investigadores analizaron los resultados de 20 atletas universitarios japoneses antes de los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 que aumentaron su consumo diario de fibra en 6 gramos con suplementos, dentro de un plan de comidas predeterminado. Los resultados mostraron que los atletas mejoraron la salud de su microbioma intestinal gracias al aumento de fibra. Esta mejora llevó a un aumento del 8.9% en el rendimiento deportivo entre el inicio y la cuarta semana de entrenamiento de alta intensidad.
Mi propia experiencia
Encontrar una ventaja competitiva a través de la alimentación cuando se compite a nivel internacional es una de las mejores formas de mejorar sin entrenar más. Como atleta que ha remado por Canadá a nivel internacional, sé lo importante que es una buena nutrición para alimentar el entrenamiento.
Tenía mis dudas sobre si el beta-glucano tendría algún efecto en mi rendimiento en el entrenamiento diario, pero sentía que había llegado a un estancamiento y estaba dispuesto a experimentar. Después del primer mes de tomarlo, noté que me recuperaba más rápido durante los entrenamientos y no tenía bajones de energía como mis compañeros. Después de un par de meses, se ha vuelto uno de los suplementos básicos que tomo.
- William Simpson, atleta del equipo nacional de remo de Canadá
Cómo elegir el suplemento de fibra adecuado para apoyar su entrenamiento y rendimiento
Al elegir cualquier tipo de suplemento, opte siempre por la opción más limpia y beneficiosa posible:
- Evite los suplementos con ingredientes o aditivos artificiales (como colorantes y saborizantes artificiales), ya que pueden irritar el intestino y reducir los efectos positivos
- Opte por fibras naturales como el beta-glucano o el psyllium
- Evite los suplementos extraídos con químicos (muchas marcas de psyllium usan un proceso químico para extraer la fibra de la cáscara, aunque algunas marcas más pequeñas no lo hacen)
- Opte por un suplemento que sepa bien y sea fácil de incorporar a su alimentación, para asegurarse de tomarlo con regularidad
- Nunca tome un suplemento sin antes investigar cada ingrediente, para asegurarse de que es algo que quiere agregar a su cuerpo
La fibra de beta-glucano Cerabeta es mi primera opción para atletas por su gran versatilidad, su extracción natural y sus beneficios para el rendimiento. A diferencia de muchas marcas grandes de fibra, Cerabeta tiene un solo ingrediente (concentrado de beta-glucano de cebada), se cultiva y produce en Canadá y es reconocida por Health Canada y la FDA de EE. UU. Se la he recomendado a varios de mis compañeros de equipo, que también hablan muy bien de ella.
