Cómo bajar su colesterol de forma natural
Eso significa que más de 100 millones de estadounidenses toman, o podrían llegar a tomar, estatinas, medicamentos que reducen el colesterol LDL (malo). Como cualquier medicamento, las estatinas pueden causar efectos secundarios en algunas personas, como dolor de cabeza o dolor muscular. Si los nota, hable con su médico, y nunca deje ni cambie un medicamento por su cuenta.
Por eso, muchas personas buscan bajar su colesterol de forma natural moderando su alimentación, agregando suplementos naturales y cambiando su rutina de ejercicio, junto con el plan de su médico.
Estas son nuestras 7 mejores estrategias que puede empezar a aplicar hoy para bajar su colesterol de forma natural:
1. Considere tomar beta-glucano de cereal
Por lo general, es mucho más fácil agregar un alimento nuevo a su alimentación que cambiar hábitos existentes; por eso, agregar fibra de beta-glucano puede ser una de las formas más fáciles de bajar el colesterol de forma natural.
¿Qué es el beta-glucano de cereal? Es una fibra soluble en agua que se encuentra de forma natural en las paredes celulares de los cereales integrales, como la cebada.
El beta-glucano de cebada ha sido ampliamente investigado y ha demostrado científicamente que reduce el colesterol de forma natural. Solo necesita incorporar al menos 3 gramos de esta fibra a su alimentación cada día y puede esperar una reducción del colesterol LDL (malo) en 4 a 12 semanas.
Empresas como Cerabeta usan nueva tecnología para extraer la fibra de beta-glucano de forma natural, lo que la convierte en una forma accesible de bajar el colesterol.
2. Elimine las grasas trans y consuma grasas saturadas con moderación
Las grasas trans y el exceso de grasas saturadas se han asociado con un aumento del colesterol LDL (malo) y una disminución del HDL (bueno), lo que eleva su riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
Las grasas trans (o ácidos grasos trans) se crean con un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales, lo que produce un aceite hidrogenado parcialmente sólido que dura mucho más que otras alternativas más saludables.
Los alimentos altos en grasas trans suelen hacerse con margarinas y mantecas vegetales. Estos dos ingredientes se encuentran a menudo en:
- Productos de panadería como pasteles, galletas y cruasanes (nota: estos pueden hacerse sin grasas trans, con mantequilla o aceite. Revise el empaque si es posible).
- Alimentos fritos como papas fritas, pollo frito y pescado frito
- Alimentos procesados como pizza congelada, palomitas de microondas y cremas para café no lácteas
Las grasas saturadas se encuentran de forma natural, sobre todo en productos de origen animal. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente y deben consumirse con moderación.
Alimentos altos en grasas saturadas:
- Carnes grasas como bistec, costillas de res y de cerdo, chuletas de cerdo y cordero
- Carnes procesadas como pepperoni, salchichas y jamón curado
- Coco seco
- Leche y lácteos como queso, leche, crema, yogur y postres (helado, crema batida)
- Mantequilla, manteca y aceite de palma
Nuestro consejo: ¡revise las etiquetas y prepare más comidas en casa! Puede evitar o moderar fácilmente las grasas trans y saturadas revisando la información nutricional de los productos que compra. Cocinar más en casa le permite saber exactamente lo que come.
3. Coma más grasas insaturadas
Las grasas insaturadas (en concreto, las monoinsaturadas y poliinsaturadas) son las que conocemos como "grasas saludables" y deben disfrutarse como parte de una alimentación sana. Son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y casi siempre son líquidas a temperatura ambiente.
Las grasas monoinsaturadas pueden beneficiar a su corazón si se comen con moderación y pueden ayudar a bajar el colesterol LDL (malo). Son un gran sustituto de las grasas saturadas o trans.
Alimentos altos en grasas monoinsaturadas:
- Aceite de oliva, de cacahuate, de girasol y de cártamo
- Aguacates
- Nueces como almendras, avellanas y nueces pecanas
- Semillas de calabaza y ajonjolí
Las dos principales grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ambas son grasas esenciales , es decir, las necesitamos para que el cuerpo funcione bien, pero no las producimos. Por eso debemos obtenerlas de la alimentación.
Busque alimentos altos en omega-3 y omega-6, como:
- Pescados grasos como salmón, arenque y caballa
- Semillas como linaza y chía
- Nueces de nogal
Nuestro consejo: si tiene dudas, elija siempre aceites líquidos para cocinar en lugar de mantequilla u otras grasas sólidas. Muchos platillos se pueden preparar con aceite de oliva o aceites prensados en frío, ¡y además es bueno para su piel!
4. Aumente su fibra soluble
Comer alimentos altos en fibra soluble ayuda a mejorar la digestión y se ha demostrado que baja el colesterol LDL. Esto se debe a que la fibra soluble atrapa los ácidos biliares en el intestino y los saca del cuerpo, y el hígado usa colesterol de la sangre para reponerlos.
Alimentos altos en fibra soluble:
- Cereales integrales como la cebada cocida y la quinoa
- Grasas como el aguacate, la chía y la linaza
- Legumbres como garbanzos y frijoles negros, rojos, habas y soya
- Verduras como brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, repollo, cebollas y ejotes
- Verduras con almidón como chirivías, nabos, camotes y chícharos
- Frutas como plátanos, manzanas, naranjas, duraznos, mango seco o fresco, chabacanos y ciruelas pasas
- Bayas como fresas, moras y arándanos
Nuestro consejo: combine ingredientes para que ciertas comidas sean altas en fibra soluble, como un cereal rico en fibra con plátano y arándanos frescos. También puede agregar suplementos de fibra como Cerabeta a sus comidas para un gran aporte de fibra soluble.
5. Cuide cómo prepara sus comidas
No solo importan los ingredientes: la forma de cocinar también puede influir en su colesterol total.
Se recomienda evitar formas de cocinar que aumentan las grasas trans y el exceso de grasas saturadas, como freír con manteca vegetal o margarina, o freír en abundante aceite. En su lugar, cocine al vapor, hervido, escalfado, al horno o a la parrilla.
Además, retire la grasa visible de la carne, como la piel del pollo. Aunque el pollo es una gran opción para reducir el colesterol, su piel es alta en grasa: un muslo de pollo con piel puede tener más grasa que una hamburguesa promedio.
6. Aumente su ejercicio diario
Aunque cambiar la alimentación es probablemente el mejor punto de partida para bajar el colesterol, el ejercicio también puede tener un efecto positivo.
Muchos estudios han demostrado que aumentar el ejercicio diario ayuda a aumentar el colesterol HDL (bueno), el tipo de colesterol que evita la acumulación de colesterol dañino. También hay evidencia de que el ejercicio, junto con una dieta baja en colesterol, ayuda a bajar el LDL (malo) en comparación con quienes no se ejercitan.
¿Cuánto ejercicio se necesita? ¡Depende! La clave es aumentar el movimiento cada día hasta llegar a unas 2.5 horas de ejercicio moderado por semana, lo que suelen recomendar los expertos. Estas son algunas ideas para moverse más:
- Salga a caminar todos los días. No solo es bueno para su salud en general, también puede mejorar su salud mental y su felicidad
- Practique yoga. Una práctica regular de yoga tiene muchos beneficios adicionales
- Use las escaleras siempre que pueda o estacione más lejos de la tienda
- Únase a un equipo deportivo recreativo; empiece un deporte nuevo o retome uno que dejó
- Vaya a la alberca. ¡Nadar es un excelente ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo!
Sea lo que sea, asegúrese de hacer alguna actividad física todos los días. Si la hace parte de su rutina, con el tiempo podrá llegar a las 2.5 horas recomendadas de ejercicio moderado por semana.
7. Trabaje en crear buenos hábitos
Por último, nuestra estrategia final es crear buenos hábitos. Bajar el colesterol de forma natural requiere dedicación y no sucede de la noche a la mañana. Para que estas estrategias funcionen, tendrá que dedicarles tiempo y energía.
Espere que el cambio sea gradual, pero mantenga su compromiso. Descubra los hábitos que le resulten fáciles y manténgalos. Para empezar, comprométase con estos hábitos a partir de mañana y luego vaya sumando el resto de la lista en las próximas semanas:
- Salga a caminar 10 minutos alrededor de la cuadra todos los días
- Empiece a leer la información nutricional en el supermercado y no compre productos altos en grasas saturadas o trans
- Planee cenar esta semana un pescado alto en omega-3, como el salmón
- Use aceite de oliva en lugar de margarina siempre que pueda
- Pida fibra de beta-glucano y agréguela a su desayuno esta semana
Si tiene otras estrategias que le hayan funcionado, ¡compártalas en los comentarios! Trabajemos juntos para ayudar a todos a bajar su colesterol de forma natural.
Fuentes:
https://www.cdc.gov/cholesterol/index.htm
https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast
https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
https://www.healthpartners.com/blog/how-to-lower-cholesterol-naturally/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
https://www.lipid.org/sites/default/files/adding_soluble_fiber_final_0.pdf