¿Cómo ayuda la fibra con el síndrome de intestino irritable (SII)?
El síndrome de intestino irritable (SII) es más común de lo que se piensa. Estos son algunos datos rápidos para entender qué es:
- Entre el 13 y el 20 % de los canadienses (unos 5 a 7 millones de personas) vive con SII. Solo el 40 % busca atención médica.
- El SII es más común en mujeres que en hombres, pero se presenta en prácticamente todas las edades (de niños a adultos mayores).
- Los síntomas principales del SII son: dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento o diarrea.
Usted, o alguien que conoce con SII, quizá ya haya oído hablar (o un profesional de la salud le haya recomendado) los beneficios de la fibra para los síntomas del SII. Es cierto. Se ha demostrado que la fibra ayuda a reducir los síntomas del SII, además de tener otros beneficios para su cuerpo. Sin embargo, es importante entender que la cantidad de fibra varía según cada persona (algunas necesitan más y otras menos). Además, el consumo de fibra debe acompañarse de otros cambios de estilo de vida.
Hoy vamos a responder la pregunta: ¿cómo ayuda la fibra con el SII? Veamos el papel de la fibra en la salud digestiva y en su salud en general, y con qué suplementos o alimentos de fibra puede empezar.
¿Hay distintos tipos de fibra?
Sí, hay dos tipos de fibra en los alimentos de origen vegetal: la soluble y la insoluble.
La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y forma una sustancia parecida a un gel. Este gel ayuda a que las evacuaciones sean suaves.
La fibra insoluble es distinta: absorbe agua en lugar de disolverse. Permanece intacta, da volumen a las heces y ayuda a estimular el movimiento por el tracto digestivo.
¿Qué hace exactamente la fibra por mí?
La fibra tiene muchísimos beneficios para su cuerpo, por eso es importante procurar obtener suficiente cada día. Se ha demostrado que la fibra ayuda a:
- Aliviar los síntomas del SII, como la hinchazón, el dolor abdominal, el estreñimiento y la diarrea.
- Mejorar la digestión y la salud intestinal.
- Bajar los niveles de colesterol.
- Regular el azúcar en la sangre, lo que significa menos fatiga, energía más constante, menos inflamación y más saciedad después de comer.
- También ayuda a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y cáncer de colon.
Para la salud digestiva y el SII, la fibra tiene un papel importante. Se ha demostrado que la fibra, en especial la soluble, ayuda con los síntomas y el estreñimiento en personas con SII. Al aumentar poco a poco el consumo de fibra con porciones adecuadas de alimentos altos en fibra y bajos en carbohidratos fermentables, las personas con SII pueden encontrar alivio, además de mejorar su alimentación en general. También ayuda a formar evacuaciones regulares y más suaves, lo que previene el estreñimiento.
¿Qué puedo hacer para consumir más fibra y ayudar con el SII?
Hay varias formas simples y sin estrés de agregar más fibra a su alimentación. Para obtener los mayores beneficios, procure comer una gran variedad de alimentos altos en fibra. Los alimentos vegetales enteros contienen fibra soluble e insoluble, aunque algunos tienen más de una que de otra.
Los alimentos altos en fibra soluble incluyen la cebada, los frijoles, los chícharos, las lentejas, los cítricos y las manzanas.
Los alimentos altos en fibra insoluble incluyen cereales integrales: harina de trigo integral, salvado de trigo, arroz integral, cuscús, quinoa; verduras: coliflor, ejotes, papas, apio, pepinos, maíz, espinaca, col rizada; frutas: fresas, uvas, kiwi, frambuesas, piña, ruibarbo; legumbres: lentejas, garbanzos, nueces y semillas.
Para obtener más fibra soluble más allá de los alimentos, le recomendamos probar los suplementos de fibra. Son concentraciones altas de fibra soluble que se pueden mezclar en bebidas, recetas y comidas.
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Fuentes:
IBS Awareness Month | Gastrointestinal Society (badgut.org)