5 recetas sencillas que bajan el colesterol

Seamos sinceros: la vida a veces se complica. Tanto que cocinar y comer sano puede quedar en segundo plano, e incluso volverse difícil para algunos de nosotros. 

Ya sea por una larga jornada o semana de trabajo, por cuidar a los niños o por una agenda llena, tomarse el tiempo y el esfuerzo de cocinar puede parecer una tarea más. Siempre parece más fácil meter una pizza al horno, comer lo que sobró de la comida para llevar de anoche o pedir comida rápida. Sin embargo, hacerlo una y otra vez con el tiempo puede tener efectos negativos en la salud. 

Recuerde que sus niveles de colesterol dependen de sus hábitos y de su alimentación. Aunque hay muchas formas de bajar el colesterol con la comida, los malos hábitos y los alimentos poco saludables lo elevan y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

Esto se puede prevenir con pequeños cambios de hábitos con el tiempo, como cocinar en casa. Tal vez se pregunte: "¿Quién tiene tiempo para cocinar platillos que bajen el colesterol? Deben tardar mucho en prepararse". ¡En realidad no es así! Hay muchas recetas con alimentos e ingredientes saludables para el corazón que han demostrado bajar el colesterol.

No tiene que pasar horas en la cocina para comer sano. Elegimos cinco recetas sencillas y deliciosas que puede preparar fácilmente y que le ayudarán a bajar su colesterol.

 

1. Avena con arándanos frescos (o la fruta que prefiera)

 

Una alimentación para bajar el colesterol es rica en fibra soluble. La fibra soluble ayuda a bajar el colesterol LDL (malo) porque "atrapa" el colesterol en el intestino antes de que llegue a la sangre. Una forma fácil de sumar fibra soluble a su día es agregar una porción de Cerabeta a su avena del desayuno.

Esta deliciosa receta de avena se prepara rápido y le dará energía para el día. Es saludable, le deja satisfecho y, con Cerabeta, es una buena fuente de fibra soluble para ayudarle a bajar el colesterol.

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Porciones: 2 personas

Ingredientes que necesitará:

• 1 1/3 tazas de agua

• 1/4 cdta de canela

• 2 cdtas de miel

• 2/3 de taza de avena

• 1/3 de taza de arándanos frescos (o cualquier otra fruta que prefiera)

• 1/2 cdta de ralladura de naranja

• 1/2 taza de leche descremada o de almendra

• Una pizca de sal (opcional)

• 1 porción de Cerabeta (¡ayuda a bajar su colesterol de forma natural!)

Instrucciones:

• Ponga el agua a hervir en una olla o cacerola y luego agregue la sal, la canela, la miel y la avena.

• Baje el fuego y cocine a fuego lento, sin tapar, durante 5 minutos.

• Luego agregue la ralladura de naranja y la leche (y Cerabeta, si lo desea) y cocine a fuego lento cinco minutos más o hasta que la avena esté espesa y cremosa.

• Por último, tape la avena y déjela enfriar cinco minutos. Sírvala con arándanos frescos o la fruta que prefiera.

 

2. Granola de manzana y canela

 

Este bocadillo combina ingredientes nutritivos y deliciosos que son buenos para el corazón. Los ácidos grasos omega-3 de las nueces la convierten en una gran aliada de la salud del corazón. ¡Puede servirla sobre yogur o disfrutarla sola!

Aunque esta receta tarda más en prepararse, dura hasta una semana en un recipiente hermético como bocadillo rápido y fácil. ¡Vale la pena el tiempo de horneado! Además, para darle un impulso extra para bajar el colesterol, agregue una porción (o dos) de Cerabeta. Cerabeta se puede agregar fácilmente a cualquier receta o comida, porque tiene un sabor neutro y una textura fina. 

Porciones: 6 tazas (porciones de 1/2 taza)

Ingredientes que necesitará:

• 1/3 de taza de salvado de avena

• 1/3 de taza de nueces picadas finamente

• 2 cdtas de canela molida

• 1/4 cdta de cardamomo molido (opcional)

• 2 cdtas de mantequilla

• 1/3 de taza de puré de manzana

• 2 cdas de azúcar morena

• Aceite en aerosol para cocinar

• 1 taza de manzana deshidratada picada

Instrucciones:

• Precaliente el horno a 250 grados Fahrenheit.

• Combine los primeros 6 ingredientes en un tazón grande. Revuelva bien.

• Derrita 2 cdas de mantequilla en una cacerola mediana a fuego medio. Agregue 1/3 de taza de puré de manzana, la miel y el azúcar morena, y deje que hierva. Cocine 1 minuto, revolviendo con frecuencia.

• Vierta la mezcla de manzana sobre la mezcla seca y revuelva para cubrir. Extienda la mezcla en una capa uniforme sobre una bandeja con aceite en aerosol. Hornee 1.5 horas, revolviendo cada 30 minutos. Deje enfriar por completo.

• Agregue la manzana picada y revuelva.

 

3. Penne con pollo y espárragos

 

¿A quién no le gusta la pasta? Su sencillez, su variedad y su gran sabor la hacen perfecta para cualquier ocasión. ¡Bajar el colesterol tampoco significa dejar la pasta! Este platillo es una pasta ligera pero muy sabrosa, con espárragos frescos cocidos en caldo con ajo salteado y pollo sazonado.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Porciones: 4

Ingredientes que necesitará:

• ½ paquete (de 16 oz) de penne 

• 2 cdas y 1 ½ cdta de aceite de oliva, divididas 

• 1 media pechuga de pollo sin piel y sin hueso, en cubos 

• Sal y pimienta al gusto 

• Ajo en polvo al gusto 

• ¼ de taza y 1 cda de caldo de pollo bajo en sodio 

• ½ manojo de espárragos delgados, sin las puntas duras, cortados en diagonal en trozos de 1 pulgada 

• ½ diente de ajo en rebanadas finas 

• 1 cda y 1 ¾ cdta de queso parmesano 

Instrucciones: 

• Ponga a hervir una olla grande de agua con un poco de sal. Agregue la pasta y cocínela al dente, unos 8 a 10 minutos. Escúrrala, y resérvela. 

• Caliente 3 cdas de aceite de oliva en un sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el pollo y sazónelo con sal, pimienta y ajo en polvo. Cocine hasta que el pollo esté bien cocido y dorado, unos 5 minutos. Páselo a toallas de papel. 

• Vierta el caldo de pollo en el sartén. Luego agregue los espárragos, el ajo y otra pizca de ajo en polvo, sal y pimienta. Tape y cocine al vapor hasta que los espárragos estén apenas tiernos, unos 5 a 10 minutos. Regrese el pollo al sartén y caliente. 

• Mezcle el pollo con la pasta. Deje reposar unos 5 minutos. Rocíe con 2 cdas de aceite de oliva, revuelva otra vez y espolvoree el queso parmesano. 

 

4. Coles de Bruselas asadas con balsámico

 

Al elegir una comida o guarnición sabrosa y bien preparada  con verduras, cumple varias metas para bajar el colesterol a la vez, como comer más fibra soluble y grasas más saludables para el corazón.  

Tiempo de preparación: 5 minutos 

Tiempo de cocción: 25 minutos 

Porciones: 4 

Ingredientes que necesitará: 

• 1 ½ libras de coles de Bruselas, limpias y cortadas a la mitad por el centro 

• 4 onzas de panceta en cubos de ¼ de pulgada 

• ¼ de taza de buen aceite de oliva 

• Sal kosher y pimienta negra recién molida 

• 1 cda de vinagre balsámico (de preferencia espeso) 

Instrucciones: 

• Precaliente el horno a 400 grados. 

• Ponga las coles de Bruselas en una bandeja para hornear, incluidas algunas hojas sueltas (quedan crujientes al tostarse). Agregue la panceta, el aceite de oliva, 1 ½ cdta de sal y ½ cdta de pimienta, y mezcle con las manos. Extienda en una sola capa. 

• Ase de 20 a 30 minutos o hasta que las coles estén tiernas y bien doradas, y la panceta esté cocida. Voltee una vez durante el horneado. 

• Saque del horno, rocíe de inmediato con el vinagre balsámico y vuelva a mezclar. Sazone al gusto y sirva caliente. 

 

 

5. Salmón al horno

 

 

El salmón es uno de los alimentos saludables para el corazón que contienen ácidos grasos omega-3. También es un alimento rico en nutrientes que puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno). Además, ¡es delicioso y se puede cocinar de muchas formas! 

Aunque esta receta es solo para el salmón, puede acompañarlo con una ensalada saludable o con camote, calabaza o verduras al horno. 

Tiempo de preparación: 5 

Tiempo de cocción: 15 minutos 

Porciones: 4 piezas de salmón 

Ingredientes que necesitará: 

• Filete de salmón de 12 oz, cortado en 4 piezas 

• Sal de grano 

• Pimienta negra recién molida 

Instrucciones: 

• Precaliente el horno a 450 grados Fahrenheit. 

• Sazone el salmón con sal y pimienta. Colóquelo con la piel hacia abajo (si su filete tiene piel) en una bandeja antiadherente o en un sartén antiadherente apto para horno. 

• Hornee hasta que el salmón esté bien cocido, unos 12 a 15 minutos. 

• Sirva caliente con la guarnición que prefiera (¡arriba le dimos algunas ideas!). 

 

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Sabemos que a veces cocinar toma mucho tiempo. Sin embargo, preparar y comer alimentos saludables que le ayuden a bajar su colesterol no tiene que ser difícil. Hay muchas recetas en línea, además de las que compartimos aquí, que son rápidas, buenas para el corazón y, sobre todo, deliciosas.

¿Cuáles son sus recetas favoritas con ingredientes que bajan el colesterol? Cuéntenos en los comentarios.